Mitos y verdades sobre la alimentación vegetariana

May 3, 2016

Preparador físico y entrenador personal.

 

“La alimentación y la medicina no son dos cosas diferentes: juntas forman la cara y la cruz de una moneda. Masanobu Fukuoka”

 

Probablemente has escuchado más de una vez que al ser vegetariano se corre más riesgo de sufrir anemia; que hay ciertos nutrientes que sólo se pueden obtener de los alimentos de origen animal, entre otras cosas. ¿Qué es verdad y qué es un mito sobre todo lo que se dice respecto a la alimentación vegetariana? Todas estas incertidumbres vamos a irlas respondiendo a lo largo de este artículo. 

Mito 1. La alimentación vegetariana sólo incluye vegetales. 

Mito. Las personas vegetarianas no consumen ningún alimento de origen animal, es decir, evitan todo tipo de carnes, aves, pescados, mariscos, lácteos y huevos, y todos los productos que los contengan, pero permiten el consumo de una gran cantidad de alimentos, como por ejemplo: verduras, hortalizas, frutas, leguminosas (lentejas y frijoles), cereales (pan, pasta y arroz) y semillas como nueces, cacahuetes y almendras. 

Además, este tipo de alimentación también permite la ingesta de sustitutos de carne como la soya y sus derivados. 

Mito 2. La alimentación vegetariana es beneficiosa para la salud. 

Verdad. La alimentación vegetariana que se planea correctamente y nutricionalmente completa, puede aportar beneficios para la prevención o tratamiento de algunas enfermedades. 

Además, la alimentación vegetariana: 

-Se asocia con menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. 

-Disminuye el desarrollo de enfermedades como hipertensión arterial, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. 

-Reduce el colesterol ‘malo’ en la sangre. 

Mito 3. La alimentación vegetariana fomenta la pérdida de peso. 

Verdad. Si bien se ha mostrado en algunos estudios que los vegetarianos tienden a tener menor peso, pero esta afirmación no es una regla universal. Para nutrirse correctamente, las personas vegetarianas deben obtener la misma cantidad de energía y nutrientes que recibirían de los alimentos de origen animal. En muchos casos, cuando su alimentación no está bien planeada ni equilibrada, y no consumen la cantidad de calorías que necesitan, sufren pérdida de peso e incluso déficit de nutrientes. 

Mito 4. La alimentación vegetariana provoca anemia. 

Verdad. La mayoría de las anemias se presentan cuando hay una deficiencia en el consumo de hierro, ácido fólico o vitamina B12. Los alimentos de origen animal son la principal fuente de hierro y la única fuente de vitamina B12 de la dieta, por lo que los vegetarianos tienen mayor riesgo de sufrir anemia. 

Sin embargo, las necesidades de hierro o de vitamina B12 (en menor cantidad) pueden cubrirse incluyendo en la dieta una gran variedad de vegetales que contengan este mineral, como: 

-Verduras de hoja verde oscuro como espinaca, acelga y brócoli. 

-Leguminosas como lentejas, alubias y garbanzos. 

-Almendras, avellanas, nueces y pasas. 

-Cereales integrales, principalmente avena. 

La deficiencia de vitamina B12 puede ser muy grave, ya que además de anemia, puede generar daños importantes al sistema nervioso. En adultos, los síntomas incluyen pérdida de energía, sensación de adormecimiento, visión borrosa, mala memoria, confusión e incluso depresión y cambios de personalidad. 

Mito 5. No comer alimentos de origen animal provoca deficiencia de proteínas. 

Mito. Las proteínas de origen vegetal son capaces de cubrir al 100% las necesidades nutricionales de una persona, siempre y cuando ésta las consuma en cantidades suficientes. 

Algunos de los alimentos ricos en proteínas vegetales son: 

-Leguminosas. 

-Soya y sus derivados. 

- Aguacate, semillas de calabaza, quínoa, amaranto, almendras y nueces. 

Mito 6. La alimentación vegetariana fomenta la sensación de saciedad del apetito. 

Verdad. La saciedad que generan los alimentos depende tanto de su cantidad como de su composición. 

Por un lado, la cantidad de alimentos suficientes puede variar de una persona a otra. En cuanto a la composición, los alimentos ricos en proteínas y grasas son los principales en generar una sensación de saciedad. 

Las frutas, verduras y cereales integrales son ricas en agua y fibra, los cuales también incrementan la saciedad. 

Gracias a la combinación de todos los tipos de alimentos, la alimentación vegetariana es capaz de producir saciedad en el mismo grado que una dieta con alimentos de origen animal. 

 

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